Интензивността зависи от вида на танца, който изберете.
Крака. да. Използвате мускулите на краката си в много йога пози.
Глутесите. да. Някои класове по фюжън, като йога и кикбокс, включват упражнения, които тонизират глутеусите ви. Други, които включват танци или пилатес, използват седалищните ви мускули, за да правят движенията.
Обратно. да. Използвате мускулите на гърба си в много йога и упражнения. Йога може също да помогне за подравняването на гърба ви.
Тип
Гъвкавост. да. Всеки вид йога помага за вашата гъвкавост.
Аеробика. Не. Някои йога сливания са аеробни тренировки, но не всички.
Сила. да. В йога използвате собственото си телесно тегло, за да изградите сила. Съчетаването на йога с други тренировки може да ви даде още повече силови тренировки.
Спорт. Не.
Слаб ефект. да. Повечето йога фюжън рутинни процедури не се основават на упражнения с голямо въздействие, въпреки че има някои изключения.
Какво друго трябва да знам?
Разходи. Варира. Класовете по йога фюжън се предлагат в много фитнес зали и йога студия, или тренировките се предлагат на DVD.
Добър за начинаещи? да.
На открито. Да, можете да правите някои йога фюжън тренировки на открито.
У дома Да.
Необходимо е оборудване? Не.
Какво казва д-р Мелинда Ратини:
Има много видове йога фюжън, така че със сигурност ще намерите този, който ви подхожда.
Тези класове са идеални, ако сте се занимавали с йога и искате да увеличите тренировката си, за да включите повече кардио и силови тренировки. Освен това предлага големи ползи, ако сте в страхотна форма, но искате да добавите връзка между ума и тялото към вашата тренировка.
Йога фюжън е страхотна тренировка, която може да ви помогне да изградите мускули и издръжливост, като същевременно ви учи да се отпуснете и да се съсредоточите. Можете да го направите сами с DVD или в група с инструктор.
Не е за вас, ако харесвате бърза и упорита тренировка, освен ако не сте готови да направите следващата стъпка към по-холистичен подход към силата на ума и тялото.
Добре ли е за мен, ако имам здравословно състояние?
Йога фюжън е страхотна дейност, която трябва да се обмисли в повечето случаи.
Позите на традиционната йога добавят осъзнаване на ума и тялото към аеробната тренировка, която ви е необходима, за да постигнете идеално тегло и да изградите издръжливост.
Ако имате диабет, това може да ви помогне да контролирате кръвната си захар, като същевременно понижавате кръвното си налягане и „лошия“ LDL холестерол. Това намалява шансовете ви да получите сърдечни заболявания и други хронични заболявания.
Ако имате високо кръвно налягане, диабет или проблеми със сърцето, може да се наложи да избягвате определени пози, като тези, при които краката ви са над главата ви или изисквате баланс, който е извън това, което можете да направите. Говорете с вашия инструктор преди клас за всякакви модификации, от които се нуждаете.
Ако вече имате сърдечно заболяване или други медицински проблеми, първо говорете с Вашия лекар. Може да се наложи да започнете с много нежна програма от йога, съчетана с лека аеробна дейност като ходене или плуване, преди да опитате клас по йога фюжън.
Артрит или проблеми с коленете и гърба не трябва да ви пречат да практикувате йога фюжън. Посъветвайте се първо с Вашия лекар или физиотерапевт, за да видите дали имате някакви ограничения.
Йога фюжън може да ви помогне да поддържате ставите си гъвкави и да изградите сила. Пазарувайте за клас, който отговаря на вашите нужди.
Ако сте бременна, йога фюжън може да бъде чудесен начин да поддържате себе си и вашето бебе здрави. Ако сте ходили на уроци преди да забременеете, трябва да можете да продължите. Вашият лекар може да потвърди това.
Ще трябва да промените някои позиции и движения, за да приспособите нарастващия си корем и променящия се център на тежестта. Опитен инструктор може да ви покаже алтернативи на лягането по гръб през втория и третия триместър и как да се огъвате от бедрата, а не от кръста.
Допълнително предимство на йога сливането е, че техниките за дишане и релаксация също ще бъдат много полезни по време на раждането. Повишаването на гъвкавостта и издръжливостта, което ще получите, също със сигурност ще ви помогне.
WebMD Фитнес от А до Я Прегледан от Tyler Wheeler, MD на 02 август 2020 г
Източници
ИЗТОЧНИЦИ:
Клиника в Кливланд: "Ползи от йога."
Клиника Майо: "Отслабване. Може ли йога да ми помогне да отслабна?" и "Йога: Борете се със стреса и намерете спокойствие."
Американски съвет за упражнения: "Подходяща ли е йога за вас?"
Ни, М. Допълнителни терапии в медицината, април 2014 г.
Агарвал, С. Международно списание по обща медицина, юни 2012 г.
Как работи
Пригответе се да излезете на дансинга! Танцът е тренировка за цялото тяло, която всъщност е забавна.
Полезно е за сърцето ви, прави ви по-силни и може да помогне за баланса и координацията.
30-минутен клас по танци изгаря между 130 и 250 калории, приблизително същото като джогинг.
Запишете се за клас. Вашият учител ще ви преведе през серия от хореографски стъпки. Фокусът може да бъде върху работата на краката, но поредицата от скокове, завои, shimmies и cha-chas ангажират цялото тяло.
Има много опции. С вдъхновени от танци тренировки, вариращи от бална зала и балет до уроци по хип-хоп и клубни танци, никога няма да скучаете!
Ниво на интензитет: Средно
Интензивността зависи от вида на танца, който изберете. Бързо движещите се танцови стилове като хип-хоп и салса са по-интензивни от по-бавните танци като танго или валс. Всички те ще използват цялото ви тяло и ще предизвикат мозъка ви, докато учите хореографията и формата.
Области, към които е насочен
Ядро: Да. В зависимост от типа танц, който изберете, някои от стъпките/движенията ще ангажират основните мускули.
Оръжия: Да. Въпреки че повечето танци се фокусират върху долната част на тялото ви, вие също използвате ръцете си.
Крака: Да. Хореографията ще ви накара да правите движения, които работят в долната част на тялото ви, включително четворните мускули и подколенните сухожилия.
Глутеси: Да. Хип-хоп танците и балетът включват движения, които ангажират глутеусите.
Обратно: Да. Танцът използва основните ви мускули, включително тези на гърба.
Тип
Гъвкавост: Да. Повечето вдъхновени от танци тренировки включват движения, които подобряват гъвкавостта.
Аеробика: Да. Танците повишават сърдечната честота. Колкото по-ускорен е стилът на танца, толкова по-добре е за сърцето ви.
Сила: Да. Няма да вдигате тежести, но телесното ви тегло има значение, което помага за изграждането на мускулна сила.
Спорт: Не. Можете да участвате в танцови състезания, но танцът може да бъде чисто социален или артистичен.
Ниско въздействие: Да. Танцуването може да бъде тренировка с високо или ниско въздействие в зависимост от стила на танцуване.
Какво друго трябва да знам?
Цена: безплатно, ако вече знаете как, или цената на часовете, ако искате уроци в студио.
Добър за начинаещи? да. Има уроци по танци, насочени към начинаещи. Ако тепърва започвате, дайте си време да научите движенията. Не става за една нощ, но в крайна сметка ще се случи!
На открито: Не. Повечето уроци по танци се преподават в студиа.
Вкъщи: Да. Можете да танцувате навсякъде.
Необходимо е оборудване? Зависи. Някои класове ще изискват специфични обувки; за други (като хип хоп) всичко, от което се нуждаете, са маратонки.
Какво казва физиотерапевтът Рос Брейквил:
В зависимост от стила, можете да подобрите здравето на сърцето си, подвижността на ставите, силата, баланса/координацията и цялостното чувство за благополучие, което прави танца добър за почти всички. Ако не можете да си позволите уроци, опитайте DVD с танцова тренировка или следвайте онлайн видео у дома.
Ако имате медицинско състояние като диабет или високо кръвно налягане, обърнете внимание как се чувствате преди, по време и след танци. Ако не се чувствате добре или отнема повече от няколко минути, за да се върнете "нормално," консултирайте се с Вашия лекар, преди да продължите.
Добре ли е за мен, ако имам здравословно състояние?
Танцуването е фантастична дейност, ако имате заболявания като сърдечни заболявания, висок холестерол или диабет.
Танцуването по-интензивно, за по-дълго време, е по-скоро тренировка за сърцето ви. Можете да изберете танцов стил и ниво на интензивност, които отговарят на вашите нужди. Вашият лекар може да ви каже какво е наред.
Ако имате нараняване, оставете го да заздравее, преди да започнете да танцувате. Ако имате други физически ограничения, може да имате повече възможности, отколкото си мислите. Интегрираният или приобщаващ танц, въведен през 60-те години на миналия век, е за хора с физически и умствени ограничения. Има танцови компании, които включват танцьори в инвалидни колички, например.
Танцуването е чудесен начин да поддържате форма по време на бременност, особено ако сте били танцьорка преди да забременеете. Внимавайте с баланса си през второто и третото тримесечие, когато бременността може да добави стрес към гърба ви. Посъветвайте се с Вашия лекар относно правенето на упражнения за тазовото дъно като Кегел и основни дейности, за да подобрите корема, кръста и силата на бедрата като допълнение към вашата танцова тренировка.
WebMD Фитнес от А до Я Прегледан от Tyler Wheeler, MD на 02 август 2020 г
Източници
ИЗТОЧНИЦИ:
Американски съвет за упражнения: „Какви са ползите от тренировките, вдъхновени от танци?“
Американски съвет за упражнения: „Значи мислите, че можете да танцувате? Е, сега можеш.”
Асоциация за здраве и фитнес IDEA: „Примерен клас: Кардио, вдъхновено от танци“.
Въпреки че модните фитнес модове могат да идват и да си отиват толкова бързо, колкото техните късни нощни рекламни реклами, някои видове упражнения надхвърлят тенденциите. Сред тях е лицевата опора, която използва собственото ви телесно тегло заедно с гравитацията, за да тонизира и кондиционира мускулите. Някои фитнес експерти нарекоха лицевата опора най-близкото нещо до перфектното упражнение. И с основателна причина.
"Една от причините лицевата опора да издържи толкова дълго е, че е евтина, лесна е, не изисква никакво оборудване, може да работи на няколко части на тялото едновременно – и почти всички, от начинаещи до спортисти , може да извлече ползи," казва личният треньор Джонатан Рос, говорител на Американския съвет по упражнения (ACE).
Какви ползи? Ако смятате, че лицевите опори са най-доброто упражнение за горната част на тялото, много фитнес експерти са съгласни. Но личният треньор Джесика Ботеш казва на WebMD, че лицевите опори са от полза за много мускулни групи по цялото тяло.
"Основните двигатели [основните мускулни групи, които произвеждат движението при лицева опора] са гърдите и трицепса. Въпреки това, ако погледнете формата, която тялото ви приема по време на перфектната лицева опора, обикновено сте окачени от пръстите на краката си чак до врата, така че в действителност всеки мускул между раменете и пръстите на краката е ангажиран," казва Bottesch, съсобственик на Empower Personal Training в Дърам, Северна Каролина.
Това включва всички важни основни мускули на багажника, както и корема, краката и бедрата, казва тя.
А за жените, казва Ботеш на WebMD, лицевата опора има допълнителна полза.
"Лицевата опора се счита за упражнение за съпротива, така че освен укрепване на мускулите, получавате и ефекти за изграждане на костите. Може да бъде толкова ефективно, колкото тренировката с тежести," казва Ботеш.
Перфектната лицева опора: овладяване на основите
Въпреки че има много вариации на лицевите опори, основният принцип остава същият: Ангажирайте горната част на гърба, раменете и ръцете, за да повдигнете тежестта на тялото си от пода, след което бавно го спуснете обратно. Макар че звучи просто, експертите казват, че има много място за грешки.
"Най-голямата грешка, която хората правят, когато правят лицеви опори, е да се опитат да свалят част от стреса от ръцете си, като използват други мускулни групи, за да помогнат за повдигане на тялото си, така че да не получат пълните предимства," казва Тод Шлифщайн, DO, лекар по рехабилитация в Института Rusk на медицинския център Langone в Нюйоркския университет и асистент в Медицинския факултет на Нюйоркския университет.
Продължение
Рос се съгласява: "Теглото на тялото трябва да се повдига от ръцете ви и не използвайте дупето, корема или долната половина на тялото си, за да ви дърпате нагоре," той казва.
Правилното движение за перфектната лицева опора, казва той, е плавно, "без люлеене на бедрата, докато се качвате нагоре и надолу."
Bottesch добавя, че също така е важно да поддържате права линия от главата надолу до глезените, когато сте в повдигнато положение.
Друг съвет, за да извлечете максимума от лицевите опори: Не позволявайте на гърдите ви да докосват пода, когато слизате.
"Гърдите ви трябва да са на 2 до 3 инча от пода. Сложете учебник, маратонка, навит чорап под себе си и когато го докоснете, е време да се качите обратно," казва Рос, който беше обявен за личен треньор на ACE за 2008 г.
Сега, ако всичко това звучи малко обезсърчително за тялото ви извън форма, не се страхувайте. Има начини да направите лицеви опори по-лесни, като същевременно печелите ползите.
"Ако имате проблеми … с повдигането на цялото тяло в правилната подредба, можете да направите същото упражнение, но го правете на колене," казва Шлифщайн. Въпреки че все още трябва да поддържате права линия от врата до торса, като ангажирате коленете, ще намалите натоварването при повдигане приблизително наполовина.
За тези, които искат да сведат до минимум напрежението на китката, Рос казва вариант, наречен "лицева опора на кокалчетата" мога да помогна. За този тип лицеви опори затваряте ръцете си и поставяте тежестта си върху кокалчетата на пръстите вместо на дланите, като избягвате движението на удължаване на китката. Но не забравяйте да направите този тип лицеви опори върху подплатена постелка или килим.
"Тъй като очевидно има по-малко мазнини в тази част на ръката, наистина трябва да добавите някакъв вид подплънки, ако искате да опитате това," казва Рос.
Перфектната лицева опора: Насоки за начинаещи
Ако не сте го направили всякакви вид лицева опора – да не говорим за перфектна – тъй като учителят ви по физкултура в гимназията застана над вас със свирка и намръщен, не се притеснявайте. Има няколко начина да улесните правенето на лицеви опори.
Продължение
Една от възможностите е да използвате ниска пейка, за да подпрете ръцете си, и след това да направите или обикновена лицева опора, или версията с колене на пода, казва Ботеш.
"Ако поставите краката си на пода и поставите ръцете си на пейката, можете да работите върху правилната форма на тялото с много по-малко напрежение," тя казва.
Ако дори лицева опора на колене с пейка е твърде трудна за вас, има още по-лесен начин да започнете.
Изобщо не е нужно да лежите, казва Рос на WebMD. Вместо това правете лицеви опори, застанали до стената, което драстично намалява натиска върху ръцете и горната част на гърба. За да го направите още по-просто, застанете по-близо до стената.
"С краката ви много близо до стената, няма почти никакво напрежение, но все пак ви позволява да поддържате тялото си подравнено, така че да получите истинско усещане за това как трябва да се чувства," казва Рос. Докато набирате сила, продължавайте да отдалечавате https://preglednaprodukta.top/ краката си, докато не се почувствате достатъчно уверени, за да опитате лицеви опори на пода.
Перфектните приспособления за лицеви опори: Какво работи
Въпреки че лицевите опори не изискват никакво оборудване, това не означава, че не е намерило своя път в късна вечерна реклама или две. На пазара има разнообразие от джаджи за лицеви опори, предназначени да внесат разнообразие във вашата рутина. Повечето се основават на някакъв вид дръжка, за която се хващате по време на упражнението – и може да ви изненада да научите, че експертите казват, че могат да работят.
"Те осигуряват вариации във вашата тренировка, плюс основният дизайн на дръжката е особено добър за всеки, който има проблем с поддържането на китките си напълно изпънати," казва Рос.
Крачка напред към концепцията за дръжката са устройства като това, наречено "Перфектна лицева опора," които включват въртящо се действие. Чрез завъртане на ръцете, докато повдигате тялото, може да успеете да увеличите обхвата си на движение, което от своя страна увеличава ползите, казва Шлифщайн.
Дори и без джаджи, казват експертите, можете да внесете разнообразие в рутината си за лицеви опори, като промените позициите си. Например, има лицева опора с една ръка, въпреки че експертите казват, че не е за хора със слаби сърца.
Продължение
"Това изисква не само сила на горната част на тялото, но и много добро чувство за баланс, така че наистина трябва да сте в доста добра форма, за да опитате това," казва Шлифщайн.
No Comments